最令人驚奇且稍微難以理解的部分是：即便身體沒有遭受任何傷害，來自身體內部的內感受（interoception）及外部環境帶來的外感受（exteroception）也可能感知危險。要瞭解這個概念，我們必須先放下從小抱持的觀念：疼痛通常表示身體某部位出了狀況。
首次制訂疼痛定義的四十年後，國際疼痛研究協會於2020年首度將疼痛的定義修改為：「與實際或潛在組織損傷相關或類似的不愉快感覺和情緒體驗。」
為了幫助患者及醫師瞭解其內涵，協會進一步提出以下六大要點：
現在醫療照護及主流醫學大多非常擅長治療傷害覺（如果傷害覺確實是問題所在的話）。然而，如果疼痛持續超過三個月，那麼傷害覺就不事我們的敵人。患者長期感到疼痛，其中卻不包含傷害覺成分，這種症狀需要運用各種資源，採用結合身心的全方位治療方法。
我在這些患者身上看到的共同點是，他們通常有一套以身體動作為基礎的疼痛管理替代療法，他們也會實行某些類型的正念技巧，協助大腦減緩中樞敏感化。
基本上，疼痛是一種生理、心理及社會現象，也就是說，每種疼痛都包含生理成分；疼痛也會影響患者的心理及感受；最後，疼痛更會影響社會關係以及患者對社會的展望。
傷害覺必定會出現，每次的傷害覺體驗都會釋放化學物質，將信號傳遞至大腦解讀。但如果要感覺疼痛，大腦必須有意識地決定疼痛程度。
基本上，疼痛是一個警報系統。這是演化賦予疼痛的任務，當生命受到潛在威脅時，疼痛就代表警告或危險信號。多數時候警報系統都運作順暢，不過有十可能會過度保護、反應失靈。
大腦感覺到威脅時，就會製造疼痛體驗，不論是否確實發生組織損傷。疼痛系統就像壓力系統。理想上，應該只有真正出現生命威脅時，身體才會出現壓力之下的戰或逃反應，不過現代生活的日常事務及各種不會危及生命的事件也都是壓力源，人體的戰或逃反應也都會因此啟動，觸發大腦中的免疫系統，使之變得敏感。
大腦中的神經元分屬多個神經標記，他們的首要任務是產生保護反應。各個神經元網路接收到越多輸入資訊，代表網路溝通能力越順暢，個體生存機率就越高。每個神經元都可以連接將近百萬個其他神經元。
神經元同時分屬多個網路的另一個優勢是分散記憶。舉例來說，想著一位你所愛的人。你能反射性地想起她的味道、拿手菜的口味，也常會鮮活地想起她的某些話語或口頭禪。同樣的，某首你同年常聽的歌，也許現在一聽到旋律，就能想起相關回憶，而這些記憶可能進而喚起其他身體反應。
疼痛體驗中少不了這些神經標記與網路的參與，他們負責解讀身體受傷所代表的意義，甚至也會將未發生的傷害解釋成危險。如果神經網路已經預先編寫完成，那麼傳遞訊息，防範危險的速度就能加快。
焦慮、憂鬱、痛苦、憤怒、恐懼、噁心等所有感受都存在相關神經網路。
神經一再被觸發並行程網路後，下次出現同樣感覺或情緒就會啟動特訂的神經網路，假如其中包括「疼痛」網路，那麼你的疼痛就會惡化。
回想自己背痛/頸痛/膝蓋痛發作的時候，不一定是你的身體出現結構問題；並不是每次疼痛發作就代表背部的椎間盤、關節或是膝蓋軟骨一定有問題或發言。這很可能是神經被觸發、形成網路所造成的結果，也有研究顯示確實是如此。所以其實不是身體硬體結構故障，而是軟體層面的問題，是神經網路共同被觸發所導致。
P.111 我們現在知道沒有所謂的「疼痛神經」，也沒有特訂的「疼痛」途徑。來自身邊周邊的傷害信號經由神經傳遞，抵達大腦的多個點，這些部位合稱為「神經矩陣」。
以杏仁核為例。我們知道杏仁核一般負責處理情緒、記憶、愉悅、視覺、嗅覺、恐懼和疼痛。因此當「痛覺」抵達杏仁核，不只有「疼痛」網路會被觸發，也會啟動焦慮與恐懼的感受。
這個理論可能理解不易，但我在很多患者身上都看到這個現象，當個人極度焦慮或承受某種恐懼壓力源的時候，身體部位的疼痛感也會強化。
通常在感覺疼痛之前，就已經存在種種影響疼痛程度的因素，包括感知、情緒、想法、工作或生活所處的情境或環境，後者是最重要的一項因素。對慢性疼痛來說，這些因素都可能強化或減緩疼痛信號，就如第103-105頁建築工人的例子一樣。如果妳的想法偏向極端、負面，對於不知到會發生什麼事感到不安，這將影響你對疼痛的最終感受。
以疼痛為例，如果你看到他人受苦或因疼痛而蹙緊眉頭，你的鏡像神經元很可能也會啟動，使你產生同情心，感同身受。
患者對僵硬程度的認知可能與他們看見、聽聞的內容更為相關，而非肌肉的真實僵硬程度，也就是說，神經系統感知（信念）與解讀（重塑）疼痛的方式扮演了重要角色。
研究發現，大腦中活動增加的部位正好也是感覺身體疼痛的區域。也就是說，排拒和孤獨就和身體疼痛本身一樣劇烈、令人難受。社會與身體疼痛的相似性顯示，如果個人的支持、復原能力與親友人際關係網絡等社會條件不足，他們出現慢性疼痛的風險也會提高。
你可以從當地社區或圖書館舉辦的活動開始著手，選擇一項嗜好並與他人一同從事這項活動，有助於大幅改善生理與心理健康，健兒降低疼痛感。邀請家人參與也能進一步降低疼痛、增進歸屬感。
根據迷走神經理論，正常情況下，較新的迷走神經分支（腹側神經）會處於活躍狀態，此時我們積極社交、滿意而快樂。當大腦認為出現危險或實際發生危險時，交感神經系統就會啟動，引發戰或逃反應來保護我們。不過如果危險過於龐大，安全機率太低，迷走神經的背側分支就會啟動，導致低喚起狀態，在極端情況下則會引發僵住或昏倒的反應，人無法動彈或昏倒、解離。
如果你長期處於疼痛中且有相關壓力、創傷、焦慮或憂鬱，那妳的身體很可能是由交感神經或背側迷走神經主導。啟動戰或逃反應後，身體要花更長時間才能回到原本的平靜狀態。許多方法可以幫助身體回歸正常，不過握有安全感是第一要務。
整體來說，研究結論似乎顯示，與其說疼痛導致睡眠障礙，更符合事實的說法，是睡眠紊亂造成疼痛。總而言之，睡眠品質不佳會使疼痛體驗惡化，這點無庸置疑。
某種程度來說，慢性疼痛就是慢性壓力的一種表現形式。壓力荷爾蒙皮質醇在其中扮演重要角色，而交感神經系統過渡活躍使身體長期處於戰或逃反應中。如第五章所述，壓力會啟動大腦的免疫系統，導致扮演警察角色的小神經 膠質細脫序失常，、造成發言。持續的壓力會影響身體所有器關係統，因此多數身心療法都著重於安撫過渡活躍的系統，協助患者放鬆並藉此減緩疼痛。
正念的目標是停止我們腦袋中關於過去及未來的無意義感紛雜思緒。這些思緒常令人分心、造成反效果、加重焦慮或提高警戒，這會使疼痛惡化。正念用餐、正念呼吸、正念冥想等諸多方法都可以達成減壓，而減壓是減痛的先決條件。
正念的目標是培養我們的保持好奇心、同理心及不批判的能力。不批判的心態尤其重要，因為這是在我們的遭遇與反應之間創造空間的關鍵。疼痛發作時，這會是相當實用的技巧。
疼痛發作時，我們的潛意識通常會立刻、不由自主、自動對疼痛的出現做出反應。不過如果我們能學習如何暫停一下、深呼吸，留心而不批判，疼痛程度就能降低。
從神經科學方面來說，書寫的身體動作似乎能改變神經迴路被觸發的方式。當患者把自己對於疼痛的想法及感受寫下來，就能改變大腦對疼痛的理解方式，創造出一段論述，把個人與疼痛分離開來。
觸摸是人類發展不可或缺的面向，具有安撫自體免疫神經系統的結效果。人類或其他生物都可以提供撫觸療法，就連「接地氣（earthing或grounding）」也算是撫觸療法的一種。我們的祖先也會透過接觸地面，與大地交換電流，藉此卸除氧化壓力的累積。
疼痛發作相當常見，可能導致疼痛加劇、活動量降低，造成心情波動。不過你不必感到害怕，其實疼痛發作正是練習所學技巧的好機會，就好像學習理論，上過駕訓班課程後參加路考一樣，就算犯錯也沒關係。
我建議紀錄疼痛日誌或利用智慧型手機的追蹤功能，看看能否找出可能導致疼痛發作的觸發條件。此外，也記錄疼痛化解的過程，你做了ˊ哪些事情來化解疼痛？這樣一來，你就是自己專屬的福爾摩斯，聊解哪些方法對自己有幫助，哪些事情可能使疼痛惡化，讓自己做好準備。
你當下應付疼痛發作的方式會決定未來面對發作的情況，疼痛的持續時間及嚴重程度也都會受到影響，這是因為大腦每次都在持續學習。如果妥善處理，未來面對疼痛發作時就會越來越得心應手，疼痛的持續時間縮短，嚴重程度也會降低。
呼吸是少數我們能稍微控制的自主或半自主行為。我們沒辦法控制消化、荷爾蒙分泌，也沒辦法完全控制新心律，但是可以控制呼吸。配合身體調整呼吸節奏，我們能藉此穩定心情，達致平衡。心理穩定下來後，接著才能關注想法和行為。學到這個技巧後，你就有能力調整呼吸，避免受到負面想法或聲音影響。
隨著價格越來越便宜，VR現已開始用於治療多種急性疼痛症狀，目前也在測試VR對於多種慢性疼痛問題的療效。VR主要運用分心技巧，將患者注意力轉移至疼痛以外的事物（焦點轉移），此外也能協助培養技能（透過提醒功能教導呼吸技巧，或在沉浸式的互動情境中帶領患者認識疼痛）。