布朗教授提到，人生不會照著你的規劃和預期的時間軸進展，而最重要的是，我們擁有「站起來，再一次重新開始（Get back up, begin again）」的能力。也就是在每一次失敗、人生不如預期時，你能夠起身，重新開始。
筆記：重新創造的能力
布朗教授說，能夠「站起來，再一次重新開始」的秘訣，就是「脆弱」（Vulenerability）。許多人在聽到「脆弱」兩個字時，會聯想到「軟弱」、「不夠堅強」等負面含意，但研究上，脆弱的定義是：不確定性、承擔風險，以及面對情緒。當一個人願意讓自己脆弱，表示在不知道結果如何的情況下，他願意去做、去嘗試、去表達內心的情感，以及去面對可能產生的各種情緒。
這樣說來，「站起來，再一次重新開始」的確是一件讓人脆弱的事情，因為當你爬起來，重新開始，就表示你可能會再跌落，要再度經歷失敗所帶來的痛苦。
一個人有多勇敢，來自於他多麼願意讓自己脆弱。站起來，再一次重新開始，是一件脆弱的事情，是一件非常有勇氣的事情。
有復原力並不表示跌落時不會感到痛楚、崩解、失望；相反地，有復原力表示你願意讓自己去感受情緒，從每一次痛苦的跌跤經驗中去探索學到了什麼，然後帶著這些新知識和體會站起來，再一次重新開始。
要建立復原力，並不是要你做什麼英勇的行為，而是來自日常生活中的微小事情—來自你如何處理情緒、面對想法、調節身體狀態；來自你能夠走入自己的內心，傾聽自己的聲音，正視自己的恐懼；來自你願意讓自己脆弱，和真實的自己連結，也與他人建立真摯的連結。
在踏入心理諮商領域前，我習慣獨自面對，而且在遭遇困境與挫敗時，我會覺得很羞愧，認為是自己的問題，這讓我更不敢說出來或尋求協助。
有心理傷口是非常正常的事情，但是許多人面對心理傷口的處理方式，是責備、質疑和羞辱。「我怎麼會為了這點小事難過？」「我是不是反應過度？」「我是不是太敏感了？」「我怎麼這麼軟弱？」這樣面對心理傷口的方式，就像是拿著刀子繼續往傷口處割了好幾刀，不但讓傷口無法好好復原，還更加惡化。
復原力是指一個人從逆境中彈回的能力；對我來說，復原力就是處理心理傷口的能力。擁有很高的復原力並不是指你不會受傷，你還是有心理傷口，每一次受傷時還是會很痛。但是，你不會忽略傷口、假裝沒受傷，或是放任傷口惡化，而是願意去看見自己的心理傷口，並且細心照料每一個心理傷口—消毒、包紮、花時間讓這些傷口癒合復原。
一、自我覺察（Self-Awareness)：自我覺察指的是能夠覺察到自己的情緒、想法、或反應的能力。想想看：一天當中你有多常暫停下來去觀察內在發生了什麼事？你能夠辨識自己有哪些情緒嗎？能夠為這些情緒命名嗎？你能夠觀察到自己有哪些想法，並且覺察到這些想法如何影響你嗎？你能夠辨認身體有哪些感受或是反應嗎？
筆記：內觀、凝視自我
二、自我調節（Self-Regulation）：自我調節是指你知道調節自己的情緒、想法、和壓力。當情緒冒出來時，你能夠接納並處理情緒，而不是被情緒掌控，或是卡在情緒當中，你能夠觀察到自己身體神經系統的狀態，並且做調節，幫助神經系統平穩下來。
三、心智敏捷（Mental Agility）：心智敏捷能力指的是你能不能跳出僵化制式的思考，用不同觀點去解讀和看待事情，或是讓自己用不一樣的思考模式去想事情。當你面對壓力和挫敗時，能不能用不同的角度去看待挫折？你會把失敗視為「我不夠好」，還是視為可以從中學習的機會？當一種方式不再有成效時，你能不能想出其他解決辦法？
四、樂觀（Optimism）：樂觀包含了我們是否相信未來會變得更好，除此之外，樂觀也包含了我們如何看待壓力。你會把壓力源視為「這是一個我可以克服的挑戰」，還是把它看成「這是一個威脅」？當我們把壓力視為挑戰時，我們會想辦法克服；但當我們把壓力視為威脅時，我們就會想要逃跑。樂觀也包含了我們是否能夠接納那些無法掌控的事情，能否把精力放在自己能夠掌控的事物上做改變。
五、自我效能（Self-efficacy）：指的是你是否相信「自己辦得到」、「能夠達到所設目標」。自我效能也包含了你是否了解自己有哪些優點，並且在遇到挑戰與挫敗時，能夠善用自己的長處特質。你知道自己有哪些優點與強項嗎？在過去遭遇挫敗時，你都是如何善用你的優點幫助你度過挫敗？
六、連結（Connection）：擁有良好的人際關係是建立復原力的重要基石。在你生命中是否有可以信賴的人？你是否覺得不管發生什麼事情，都有人可以讓你倚靠、給予你支持？連結也不僅僅是人際關係，有些連結來自於「比自己更大的力量」，可能是你的信仰、和大自然親近時的連結感，或是你覺得生命充滿了使命感。
他在這份失敗履歷上寫著：「我做的大部分事情都失敗，但是這些失敗是隱形的。大家只看得到成功，所以我們認為別人的成功似乎輕而易舉，然後認為失敗是自己的問題。」他希望這份「失敗履歷」可以讓大家看見失敗，提供一些不同的觀點。
我們活在一個非常強調成功、正向和快樂的社會，社群媒體上充斥著各種「正能量」勵志語句，像是：「往正面想」、「你一定會克服一切的」、「永不放棄」、「要感激」、「要看見每一件事情的光明面」……
當然，要快樂沒有不好，我自己也滿喜歡這些勵志語，這些句子偶爾也會給我一些動力，幫助我繼續往前走。這些勵志語說得也都沒有錯—能夠讓自己去感激擁有的一切、能夠在每一次挫敗中看見可以學習的地方、可以看見光明面，這些都是一個人擁有很高復原力的特徵。
但是，當「要正向快樂」變成唯一的價值時，就像是我們拿著勵志語丟向正處在痛楚中的人，要他們趕快把負面情緒清乾淨，這樣反而讓許多人不敢表達內心的痛苦，不敢談論失敗，開始隱藏情緒，戴上一切都很完美的面具，甚至，在自己過得不好時，會覺得很羞愧、很自責、不敢求救。
筆記：《失控的正向思考》
當一個人感受痛苦時，還要懷疑自己：「我這樣是不是太玻璃心了？」或者當一個人終於鼓起勇氣想表達自己的情緒時，還要擔心：「如果表達自己其實過得不好，別人會不會認為我太玻璃心、太經不起挫折了？」
如果你也這樣覺得，你一點都不孤單，來自2012年的一份研究顯示，當受試者被要求「不應該感到負面情緒」時，他們反而感覺到更強烈的負面情緒。因為害怕被批評為「有玻璃心」，我們更加不敢去談論失敗與挫敗，不願意去面對自己的心理傷口。
用「玻璃」來形容人的心，是一件很有趣的事情。當一個東西是玻璃製的，我們要非常小心地拿著或是存放，不小心摔到就會破裂。用玻璃來形容心，表示我們要嘛小心翼翼拿著或是存放，不然摔破了，就壞了。於是，許多家長努力保護孩子，不讓孩子受到任何挫敗或失敗。
如果用玻璃來形容易碎的心，那麼毒性正能量就是要把我們的心變成「鋼鐵」，怎麼摔都不會壞、不會碎。但是，如同鋼鐵般堅硬又僵化的心，是感受不到情緒的。生命是由喜悅與痛苦共同交織而成，我們會經歷快樂、感激、喜悅、挫折、心碎、失敗、失望……等各種情緒，而挫敗與心碎這些經歷，都可以讓我們的心變柔軟，待人更溫柔。當心成為鋼鐵般堅硬時，我們就無法感受情緒，無法真實地活著。
建立復原力的第一步，是要能夠去看見與面對挫敗。但是這個充滿毒性正能量、動不動批評人「玻璃心」的社會，讓我們喜歡去評價正在經歷失敗、正在掙扎的人，讓失敗成為一件很可恥、大家都不願意談論的事情。
同樣在學術圈工作，當我讀到豪斯弗爾教授所公開的「失敗履歷」時，我理解到原來常常被拒絕是很正常的，很多時候並不是因為「我不夠好」。我心裡也想著，如果這個社會有更多人願意分享他們的挫敗履歷，我們又會如何看待失敗、談論挫敗呢？
所以，我想要邀請你，讓我們一起建立一個社會，讓大家可以談論失敗、挫折與痛苦，因為當這些失敗有空間存在、能夠被看見，我們才有機會去靠近、去面對，才能從這些失敗經驗中增加復原力，能夠學習與成長。你願意去看見自己的失敗履歷，甚至分享自己的失敗履歷嗎？
那種「待在」自己的身體裡不舒服的感覺，我猜想我們多少都可以體會，也各自有「逃離」的方式。我們方式是工作，因為工作或忙碌時就不需要去感受情緒。你的方法有可能是逛街掛網買東西、飲食、看電視、追劇、滑手機、排滿忙碌行程、讓自己不斷參加聚會派對、沉溺於社群網站、打電動等等，我們都有各自的方法來逃避令人難受的痛苦情緒。
筆記：解離
但生命是由快樂與痛苦所共同組成，當我們推看痛楚，也就一併推開了喜悅。每一次經歷挫敗、失去與困境，產生痛楚的情緒都是很正常的。情緒是我們面對內在或外在環境的回應，任何一種情緒都沒有對錯，但是我們不斷逃離痛苦情緒，就失去了學習與痛苦情緒共處的機會。我們練習看看，去歡迎與接納每一種情緒，讓你在身體裡，有在家的感覺。
生命中唯一可以確定的就是會不斷改變，沒有一件事能夠永恆不動。所有事物都是暫時的，情緒也是。我很喜歡用天氣來向個案比喻情緒，你的情緒就像是內心世界的天氣，有時候晴空萬里，有時颱風，有時下大雨，有時來一場暴風雨。每一種天氣都是暫時的，會不斷改變，就跟情緒一樣。
筆記：《討厭的人都跌倒吧》
許多個案會問我：「情緒來的時候該做什麼？」我會告訴他們：「情緒出現時，你什麼都不用作，只要去感受。」不管是哪一種天氣，你都無法去反抗或改變它，情緒來臨時也是一樣。你不用去改變或控制情緒，只需要去接納、去感受。
「感受情緒」指的是，每一次情緒出現時（在這個當下、此時此刻），你能夠去注意：覺察到什麼？身體感受到什麼？你覺得這是什麼情緒？這個情緒在擬身體的哪個部位？然後，讓自己和這些身體感受待在一起。
心裡師塔拉・布拉赫（Tara Brach）在她的書中比喻，當我們能夠讓自己回到「當下」（be present），就能讓自己變成「天空」—你不是烏雲，也不是暴風雨，你是那片遼闊的天空，你有廣闊的空間，容納得下每一種情緒與感受。
把自己變成天空來容納每一種情緒氣候，並不是一件簡單的事情，至少對我來說並不容易。有些時候，我會發現自己變成了烏雲，變成了暴風雨，而這些時候，我們更需要溫柔地善待自己。
我非常喜歡克麗斯廷・涅夫（Kristen Neff）博士提出的「自我疼惜」（Self-Compassion）概念。自我疼惜有三個重要的元素，第一個是對自己仁慈。當我們失敗、感到痛苦時，我們能夠溫柔地對待自己，而不是忽視痛楚或是批評自己。你可以對自己說：「對啊，朋到這樣的事情的確會讓人很難過。」「找工作階段，真的會有許多焦慮啊。」自我疼惜來自於坦然接納自己的不完美，因為身為人就是不完美；在不完美之下，我們都值得被愛，值得好好對待自己。而正在感受痛楚的你，需要你溫柔的對待。
第二個元素，也是這個概念中我最喜歡的，就是理解到痛苦情緒是人類共有的經驗。常常我們感到痛苦時，會覺得「只有我一個人這樣」，讓痛楚之外又再加上一層孤獨。現在，當負面情緒冒出來時，我會告訴自己：「這是羞愧的感覺，其他人感受到羞愧時，也是這樣的感覺吧！」「這是焦慮的感覺，現在這個世界上有許多人跟我一樣擁有這樣的情緒。」這樣的練習，讓我在感受痛楚時，多了與人之間的連結，覺得自己一點都不孤單。
自我疼惜的最後一個元素，就是「覺察」（Mindfulness）—能夠去觀察這個當下正在發生的事情。也就是說，當情緒出現時，你能夠覺察到情緒，並且知道情緒就是情緒，情緒並不是你。你讓自己成為遼闊的天空，可以容納情緒暴風雨，可以讓暴風雨經過，然後離開。
很多人會誤以為，擁有復原力是指不會感到受痛楚，但相反的，復原力來自於我們有能力建立空間給所有的情緒—有個空間給悲傷、給喜悅、給憤怒、給失望、給感激、給痛苦……
我一直都相信，每個人都有足夠的內在力量可以幫助自己復原，你已經擁有所有你需要的內在資源與工具。身為一位心理諮商師，我要做的事情就是幫助個案進入到內心，找到內在資源，為自己復原。
當我們有能力接納每一種情緒，那麼當任何情緒出現時，都是被歡迎的，都可以有回家的感覺。
這樣，當你待在自己的身體裡，就可以有在家的感覺。
但「失去」不僅僅是生命的死亡，任何形式的「死亡」都是失去。人生中，除了面對摯愛過世外，我們都會經歷屬於自己版本的「死亡」—失去工作，失去自己辛苦打造建立的企業，失去婚姻或戀情，失去關係，失去健康，失去住所，失去本來的人生規劃，失去對未來的想像，失去對這個世界的信任或安全感……等等。這些都是失去，都需要被哀悼。
長期從事哀悼諮商的心理師大衛・科斯勒（David Kessler）說：「我們要先為哀悼命名，因為唯有覺察到這是哀悼，才能讓自己開始哀悼。」
我觀察到，很多時候我覺察到哀悼時，內心會冒出質疑的聲音：「這樣的失去夠嚴重嗎？我可以感到難過失望嗎？」譬如在疫情期間，我常常會告訴自己：「跟別人比起來，我的失去根本就不算什麼，這有什麼好失望難過的？」「比起許多人，我現在實在非常幸運，應該要充滿感激！」
我想邀請你花點時間回想，人生中面對失去時，你的內心是否也會出現這些聲音？如果你也覺察到內心出現評價自己的聲音，你一點都不孤單。美國社工系教授布芮尼・布朗解釋：我們在面對痛苦與失去時，很容易「做比較」，然後認為自己的失去並不嚴重，就會開始指責自己擁有的情緒。
就算你覺得自己的失去「沒那麼嚴重」，你的失去正是你的感受，它值得擁有一個空間。同樣的，別人的失去也需要好好被見證，不管你認為這些失去是微小或劇烈，每一個人的哀傷都值得擁有一個空間。
當另一個人在哀悼時，我們可以給予陪伴，你不需要去指導或建議他該怎麼做，因為他正在用自己需要的方式哀悼。你需要做的，是去見證哀傷，給予陪伴。
如同痛苦不能被比較，哀悼的方式也無法被比較。我們常常誤以為別人應該要用跟你一樣的方式 到，而當對方沒有這麼做時，你可能就會有各種猜想，像是：「你為什麼沒有像我一樣難過？」「你為什麼沒有哭？難道他對你不夠嚴重嗎？」但是，哀悼並沒有一種「正確」的方法，我們每個人都在用不同方式哀悼。
心理學家伊麗莎白・庫伯勒-羅絲（Elisabeth Kubler-Ross）提出了哀傷五階段，分別為：否認、憤怒、討價還價、悲傷、接受。她提出這個階段是想讓大家知道，哀悼的過程中有這些情緒和反應都是正常的，這些階段也不是線性，哀悼不用照著這個順序走。
哀傷不是問題，不需要「被解決」；哀傷需要的是一個空間讓痛苦能夠舒展，能夠被見證。哀悼需要情緒流動，當我們壓抑情緒不去感受時，這些哀傷就卡住了。
面對哀悼，你需要讓自己去感受，讓情緒流動。社會學家詹姆斯・佩內貝克爾（James Penebaker）發現，利用寫作抒發情緒，對人有非常正面的影響。如果你想嘗試，也可以每天花十到二十分鐘的時間，在這段期間內自由書寫：坦然寫下自己的情緒和感受，這些字句不需要通順，不用寫給別人看。你也可以寫完就把檔案刪除，或是把紙撕掉，這是屬於你自己的哀傷情緒，你只需要為自己而寫。
當然，寫作並不是唯一一種方式，還有其他許多方式可以讓情緒流動：你可以說給信任的親友或是心理師聽，你可以藉由繪畫、音樂、舞蹈、肢體律動或任何你喜歡的方式創造和表達。
從正在經歷哀悼的個案身上，我也常常聽到他們說，在哀悼過程中，好像擁有正面情緒就是不對的。
這個社會喜歡把事情簡化—好或壞、對或錯、正面或負面，我們喜歡用二分法去做分類。但是人很複雜，情緒很複雜，而我們可以練習去握著複雜度，練習抱持著「兩者都是」（Both/And）的眼光：快樂和痛苦、喜悅和悲傷，不同的情緒可以同時存在。當你在哀悼時，要給悲傷空間，也需要給喜悅、感激或其他情緒空間。
當這個世界充滿失去與哀悼時，我們也可以讓自己休息，做讓自己感到快樂的事情。喜悅與感激並不會奪走悲傷的空間。布朗教授說過：「當我們對於自己所擁有的東西充滿感激，才能真正瞭解別人失去的東西有多大。」
我們如何看待死亡，就說明了我們如何看待生命。恐懼並不會阻擋死亡的來臨，但恐懼會阻擋你真實活著。愛與失去是一體的，如果我們因為害怕而不敢面對哀悼，那我們就是選擇一個沒有愛的人生。
在人生道路上，我們可以繼續學習失去的藝術，讓自己與別人的哀傷都能夠被見證、被聽見。然後，對於我們都還沒精通失去的藝術，可以對自己和別人多一點寬容。
我想邀請你回去讀你寫下的抱怨，然後閉上雙眼，想像你正在撐起一個空間，在這裡，每個抱怨都可以好好待著，不會被趕走或指責。讓這些抱怨舒展攤開，然後請你慢慢靠近每一個抱怨……你覺得這個抱怨在告訴你什麼？
去接近抱怨後，我看到了原來抱怨底下躲著其他情緒。譬如說我抱怨線上上課，而這個抱怨底下藏著的是內心的不安全感。我的教職工作才進入第二年，還沒有太多教學經驗，加上英文不是母語，課堂中我更害怕自己教不好。而我抱怨編輯給的評論，這個抱怨底下躲著的是「覺得自己不夠好」的羞愧感，而當我們進入攻擊模式像是指責別人或抱怨時，就不需要碰觸自己的不完美和脆弱面。
當我能夠和抱怨好好相處，我才有機會看見躲在抱怨下的脆弱。或許每一個人的˙攻擊行為和抱怨底下，也都躲著羞愧、不安全感，或是覺得自己不夠好的脆弱面。
美國耶魯大學教授馬克・布雷克特（Marc Brackett）在他的著作《情緒解鎖》（Permission to Feel）中說：「情緒，就是來自我們內心世界的新聞報導。」我非常喜歡這個比喻。情緒就是資訊，如同我們看新聞去理解外在世界發生什麼事情，我們也需要去看內心的新聞報導，去覺察和辨認情緒，然後理解這些情緒正在傳遞什麼資訊給我們。
每一種情緒都是訊息，負面情緒尤其重要。憤怒在跟你說你被侵犯了，或是有不公義的事情發生了；恐懼跟你說有危險；悲傷說你失去了重要的東西；失望告訴你，本來期待的事情沒有發生；羨慕告訴你，你也想擁有那些別人有的東西；忌妒是一種恐懼，你怕失去對你重要的人事物；孤獨告訴你，你需要被看見，與人連結；壓力說你乘載了許多來自外界的期待，以及別人加諸在你身上的需求……
而你的抱怨在告訴你什麼？底下躲著哪些情緒呢？這些情緒又是在說些什麼？
美國藏傳佛教老師佩瑪・丘卓（Pema Chodron）的好幾本著作都是我的床頭書，偶爾睡前會翻閱，回顧一些段落與句子。我很喜歡其中一本書名，叫做《歡迎那些不被歡迎的》（Welcome the Unwelcoming），這本書不斷提醒我：去接納、歡迎生命中那些痛楚與負面情緒。
書中有一篇叫做「失敗的藝術」，她寫著：正是當我們失敗、生活不如預期時，我們才能去碰觸內心的脆弱面和赤裸的情緒。而正是藉由和赤裸的痛楚靠近，我們才能粹鍊與成長，才能更和別人的脆弱與痛苦待在一起。當你開心、一切順遂時，並不會想改變或成長；與「不舒服」相處，才讓我們擴展與改變。
我們在面對負面情緒時，最常做的事情是去逃避，但復原力來自於我們能夠去歡迎那些不被歡迎的—痛苦、脆弱、羞愧、不完美。佩瑪・丘卓在書中介紹了一個我很喜歡的小活動：與其把痛苦趕走，我們可以練習在每一次吸氣時，想像你把那些「不被歡迎」的情緒吸進內心；你將心胸打開，歡迎這些痛楚和脆弱進來，然後讓這些赤裸的感受碰觸你，你不需要做任何事情，就和它待在一起就好。
如果你願意，可以讓自己更擴展開來，在吸氣時，不僅僅是吸入自己的痛楚，也一併吸進這個世界上其他人正在感受的痛苦。讓你的痛苦與其他人的痛苦連結，因為，感受痛苦與負面情緒，就是身為人的一部份；有這些情緒，代表我們真實地活著，我們一起感受「活著」的感覺。
接著，吐氣時，想像你把你想要的—像是喜悅、快樂、愛、平靜、健康，隨著吐氣散播出去，分享給世界上也在掙扎的人。你想要感到喜悅，我也是，世界上每個人都跟我們一樣。
對於很多人，學習情緒就像是學習一個全新的語言，需要重新建立情緒字彙。我常常跟個案解釋，情緒是身體感受，所以你可以從觀察和描述身體有哪些感覺開始，像是「我觀察到我現在胸口很沉重」、「我觀察到我的臉頰脹熱，頭暈目眩」、「我觀察到我的胃在緊縮」。
復原力儲藏在身體裡。我們的身體是一個很大的容器，儲存了非常多情緒與記憶，也不斷傳遞訊息告訴你現在發生了什麼事。十三世紀詩人魯米（Rumi）說：「有一種聲音沒有語言。仔細聽！」你有仔細傾聽身體跟你說的話嗎？
一直以來，你的身體都在跟你說話，但你可能都沒在聽。我們可以從現在開始練習傾聽身體的聲音—這個沒有語言的聲音。
邀請你花幾分鐘時間，把眼睛閉上，去覺察現在這個當下，你的身體有哪些感受？這些感受在哪些部位呢？你可以將手放在有感受的部位。若你觀察到肩膀很沉重，就輕輕將手放在肩膀上，然後慢慢深呼吸，每一次吸氣，想像你把空氣吸進了肩膀，讓那裡的空間慢慢擴大。
再來，想像一下，如果有個圖像、形狀或顏色來代表這個感受，那會是什麼？這個顏色或圖案會有多小或多大？如果有個聲音可以描繪這種感受，會是什麼聲音？有多大聲？聲音出現得多頻繁？如果這個身體感受可以在你身上流動，你覺得它會怎麼流動？如果你現在能夠讓身體擺動，請讓自己順著這個感受在你身上流動的方式，讓身體自由地動起來。
這是我在諮商室中常常帶個案做的練習。復原不僅僅來自語言表達，復原來自於你能夠建立一個空間，容納每一種感受，不管程度輕微或劇烈，你知道這個空間都裝得住。我們的身體就是這個容器，不管什麼樣的感受，你的身體都裝得下、承受得住。
回到上層的方法有很多，最簡單的就是腹式呼吸—吸氣時腹部脹出來，吐氣時肚子縮進去。我常常指導個案，吐氣時間是吸氣時間的兩倍，例如吸氣四秒鐘，吐氣就要八秒鐘，因為吐氣這個動作可以幫助你感到安全。
每當我覺察到身體進入到中間層（戰鬥或逃跑）會最底層（關閉或凍結）時，我都會對自己說：「我的身體是為了幫助我，所以產生這樣的壓力反應。謝謝神經系統幫助我。」然後我會把腳踏在地上，去感受腳底板和地面接觸的感覺，感受自己穩穩地和地面接觸，然後告訴自己：「我現在在這裡，我很安全。」
我們生活在一個資訊爆炸的時代，網路帶來許多便利性，但也帶來許多焦慮與恐懼。每天被新聞或社群網站的資訊轟炸，都可能讓你的神經系統掉到梯子中間層或最下層。當外在世界越快速、越混亂時，我們更需要讓自己慢下來—慢慢呼吸、慢慢說話、慢慢做回應。
每天給自己許多暫停時間，去調節自己的神經系統，因為復原來自於你的身體，來自於呼吸與律動。
身體只能活在當下，是我們的大腦常常飛到了未來或回到了過去，帶回許多焦慮、恐懼或憂鬱。你可以練習幫助自己回到當下，回到你的身體裡—此時、此刻，你在這裡，你活在這個當下，你很安全。
復原力在身體裡，我們每個人都去和神經系統做朋友，然後好好發揮這個藏在你身體裡的美麗復原力。
我們的內心有著另一個遼闊的世界，卻很少人願意往那裡走進去。這個社會訓練我們把注意力放在「外在」世界—到各處去旅行、到景點拍照打卡、品嚐各式各樣美食、參加各種聚會活動……。如果我們也用那樣探索外在世界的熱忱去探索自己的內在世界，會是什麼樣子呢？你的內心世界裡有什麼？有哪些建築物？
或許，你也討厭自己的某些部分，像是情緒、想法、行為。或許是對自己不夠滿意，覺得自己不夠好、沒有人愛等等。於是，你想盡辦法要把討厭的部分推開：努力獲得財富與地位、取得高學歷和成就、努力裝扮自己的外在，或是用其他各種方式讓你不用看見吶些討厭的部分，例如忙碌、沉迷社群網站、滑手機、網購、暴飲暴食、追劇、藥物酒精成癮……
筆記：解離
專門治療成癮行為的專家蓋伯・麥特（Gabor Mate）醫師在他的書中引用了佛教中的「餓死鬼」做比喻。餓死鬼有很大的肚子、細長的脖子，不管怎麼吃都填不飽。麥特醫師說，這個社會有許多人就像餓死鬼一樣，不斷想拿外在的物質、名利、權力來填補內心的空洞。但是，外在的物質永遠填不滿內心空洞，要填補內心，你就必須往內心走進去。
走入自己的內心，代表著你要面對自己內在的不同部分—那些光鮮亮麗、你引以為傲的部分，以及那些你討厭恐懼的、想要推開的部分。能夠和自己相處，並不是要去改變那些你討厭的部分，而是去改變你和這些部分之間的關係。
面對內心的情緒或想法，你不需要去改變它們，你要做的是去改變你和它們之間的關係。你的內心可能有好幾位孩子，攜帶著許多痛楚情緒，而現在你可以做的，就是重新去愛這些內在小孩。
譬如，當這位羞愧孩子靠近你時，你可以溫柔地抱著他，告訴他：「我知道你現在一定很難受，有我在，我會在這裡陪你。」你可以去傾聽與理解這位孩子需要什麼？當孩子覺得被理解後，他的行為問題就減少了；你開始願意帶他出門，因為你們之間有了信任，你知道如和溝通與安撫他，而少掉了要去對抗他的力氣。
這是美國心理治療師里查・施瓦茲（Richard Schwartz）博士所創建的內在家庭系統治療（Internal Family System Therapy），也是我在諮商時主要用的治療取向。你可以去和自己內在的不同情緒或想法建立溫柔良好的關係，而我們每個人都有能力可以做到。
也因為學習了內在家庭系統治療，我理解到：原來，所謂的愛自己、和自己相處，就是去和自己內在的每一個部分建立溫柔的關係。每個部分的你都是被歡迎的，不需要去推開或改變他，而是去靠近、去理解、去接納。
於是，當我向孤獨情緒靠近時，我理解到，「孤獨」需要的是陪伴，我不需要逃開，我需要的是好好陪著他，告訴嘎：「我在這裡，我會陪著你，你不孤單。」
正念心理學家喬・卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士有一本我很喜歡的書叫做《當下，繁花盛開》（Wherever You Go, There You are），原文直譯成中文的意思就是「不管你到哪裡，你就在那裡」。這個書名讓我思考很久。我們常常覺得只是要換個工作，搬到不同的城市、換個地點，這樣就可以做改變。但是，不管你到哪裡，不管外在環境如何改變，你還是帶著你自己。
人生道路中，我們會遇見很多人，但「自己」才是那個會陪伴你最久的人。如果可以好好愛自己，享受自己的陪伴，那麼這趟人生旅程你一點都不孤單。而愛自己、喜歡自己、能夠和自己獨處，就是能夠愛你內心的每一個部分—包括那些黑暗的、赤裸的、痛苦的、你一直不敢面對碰觸的部分。也唯有當我們能夠接納自己所有的面向，我們才能夠真正接納別人。
筆記：《成為一個人》
每個人的大腦都是很厲害和有創意的編劇家，不斷編造各式各樣的故事，這是大腦編劇家的工作。人類需要尋找意義，所以大腦編劇家每天解讀發生的事，再加點新劇情，幫你製造意義。缺乏資訊時會讓人感到不安全，所以大腦開始編造故事填補這些空洞，幫助你感到安全，組織你的經驗。
大腦編造故事並沒有錯，但很多時候，我們忘記了「大腦在編故事」，我們把大腦編的故事當成「事實」，就算這些故事有點扭曲、沒有證據或邏輯，我們依舊相信這是真的，然後花許多精力和時間陷入故事情節中。復原力來自於彈性，其中也包括讓自己的思考有彈性。要幫助自己建立彈性的思考，我們曾覺察到大腦正在編造哪些故事開始。
一、讀心術（Mind Reading）：而你的大腦編劇家，常常認為自己有讀心術，你認為你知道別人在想什麼、為什麼會這麼做。譬如當你收到老闆來信，請你等一下去找他談話時，你的大腦就會開始用「讀心術」故事軸來編故事：「老闆一定是昨天讀了我寫的報告覺得寫得很差，所以才要跟我談話。難怪他早上用那樣的眼神看我，他一定認為我能力不夠好……」你才收到短短幾個字的一封信，大腦編劇家就編了各種故事，是不是很厲害？
人與人之間的任何關係，不論親子、伴侶、朋友或同事，讀心術都會帶來關係的破壞，因為當你百分之百確定「另一個人就是那樣想」時，就不會去問、去澄清或溝通，你把大腦編的故事當作事實，而不是去和對方溝通。
二、都是因為我（Me）：第二種大腦編劇家喜歡用的故事軸，就是「都是因為我」。你覺得事情發生的原因百分之百都是自己造成的，都是自己的錯。譬如當你和伴侶吵架時，你認為一切都是自己的錯，你心想：「都是我愛的，都是我這麼愛生氣，事情又沒做好，才會惹他不開心……」
三、都是別人（Them）：和上一種類型相反，另外一個大腦編劇家常用的故事軸，就是「都是別人」。你認為事情發生的原因百分之百都是別人的錯，都是別人造成的。 譬如你今天和伴侶吵架，你的大腦編劇家不斷告訴你：「一切都是他的錯，都是他這麼自私、不願意為我著想才會發生這樣的事。一切都是他害的！」
而當你落入「都是別人」的故事曲線時，就可能產生憤怒。同樣的，這樣的憤怒也可能讓你作出衝動的行為，並阻礙你好好去和對方溝通。
四、災難要來了！（Catastrophizing）：在「災難要來了」故事軸中，你的大腦編劇家會從一件事情開始，開始聯想生活層面各種最糟糕的狀況，然後編織一場大災難劇情。
譬如你今天和伴侶吵架，然後腦內故事開始跟你說：「完蛋了，我們走不下去了，我們要分手了。他明天一定會跟我提分手，分手後我們的共同朋友都會站在他那邊，我還會失去朋友，我一定會難過得無法工作，我的老闆可能會受不了把我革職，然後我就會連工作都沒了。沒有工作我就繳不起房租，到時候我就要離開台北搬回去家裡跟爸媽住，就要忍受我爸媽每天對我碎碎念，親戚一定會覺得我的人生很失敗……」
這就是一個大腦編劇家製造的災難劇情，而當你覺得「災難要來了」，就會感到更焦慮和恐懼。於是，你把精力都放在想像糟糕的後果，就沒有力氣去解決真正該解決的議題—譬如在這個例子中，你該做的是去和伴侶溝通，處理吵架的議題。
五、做什麼都沒用（Helplessness）：最後一種故事軸叫「做什麼都沒用」。這種慣性思考模式讓你覺得做任何事情都無法改變，譬如你在疫情中不幸被裁員了，然後大腦編劇家就告訴你：「我都已經快四十歲了，這個年紀不可能再轉換跑到。現在疫情這樣怎可能找得到工作？我只能一輩子失業了！」
「做什麼都沒用」的故事軸會帶來許多無助感，讓你覺得沒希望了，不管做什麼都無法改變。當你陷入劇烈的無助情緒時，就無法看見在某些部分還是可以有所作為，像是修改履歷開始找工作；參加職涯探索的工作坊；利用待業期間好好充實自己，或思考職涯規劃看是否回學校唸書成長。
覺察是改變的第一步。每次當這些慣性思考模式冒出來時，你需要先覺察到：「這是『想法』，我的ˊ大腦正在編故事！」面對這些想法也有不同反應方法，譬如認知行為治療的心理師可能會教你去「反駁」或「改變」想法，像是找出證據來證明至些想法是錯的。
這樣對抗或改變想法的方式對某些人有效，但我也觀察到，許多人在嘗試對抗和改變想法時，發現這些想法不但「趕不走」，還更常冒出來，然後心中就會冒出另一個評價自己的聲音：「我怎麼連這個都做不到？怎麼這麼糟糕？」
而我都會告訴個案們：你不需要趕走、對抗或改變想法，你要做的，是去改變你和想法之間的關係。當想法冒出來時，你能夠覺察到他們，然後告訴自己：「這是大腦編造的故事，想法就是想ˋ法，不是事實。」不需要抵抗，就讓這些想法冒出來，然後讓他們離開。
這樣，你就從「想法」變成了「看見想法的人」，你成為了觀察者。研究顯示，我們的大腦是「負面取向」，也就是說，我們會很容易往負面的結果想，因為對大腦來說，最重要的是存活，所以大腦編劇家會編織各種糟糕的劇情幫助你面對各種狀況。尤其大腦很討厭未知，所以在缺乏資訊或是資訊含糊的狀態下，大腦就會開始編故事，把空缺處填滿。
復原力來自於思考有彈性，我們可以練習讓僵化的慣性思考模式開始鬆動。每一天去覺察大腦編劇家編織的故事，然後，不需要去改變或反抗，就讓想法冒出來，跟他們說聲謝謝，然後讓他們離開。
遭遇失敗時，去分析個人和其他因素各占多少比例？去解析哪些事情你無法改變？哪些變項是你能力範圍內可以改變的？接納無法改變的事，著手調整可改變的事，並且看見挫敗影響的是一部份的人生面向，而並非全部的你。
在閱讀樂觀的研究時，讀到一句話讓我很有感觸：樂觀的人會將困境視為「挑戰」，而非「威脅」，所以他們會朝困境走去，而非逃跑。
我們每個人腦中可能有一個「人生梯子」，梯子上面的每一階都寫著你該做什麼、要達成什麼目標。你可以在紙上畫個梯子，想想看，你的人生梯子上寫了些什麼？梯子告訴你下一步該做什麼？是要考上哪間著名的學校呢？還是要擠進哪間大公司？要住在哪個城市？要結婚生子嗎？工作該升遷到什麼位置？……
當失敗、不如預期的事情發生時，就像是把你的人生梯子突然拔掉：例如想去的名校申請不上；沒有被理想的公司錄取；本來要結婚的戀情突然分手；被公司裁員；伴侶外遇讓十年婚姻破裂；健康出問題無法工作；一場疫情讓你辛苦打造的企業倒閉……。突然間，你本來預想好的人生樣貌消失了。失去了梯子，你感到迷茫；面對著未知，你不知道下一步該往哪裡去。
攀爬架上有許多小孩，每個小孩各自從不同的地方開始，走著自己的路線，有些孩子的目的地是溜滑梯，有些孩子就只是想爬梯子，有的坐在上面聊天。每位孩子行走的路徑都不同，往左、往右、往上、往下，有時候這格被另一個孩子堵住了，可能要轉個方向，或是需要先往下爬，繞一下再上去。
階梯只能往上爬，如果前面有人堵住，你就被卡住了，但方格攀爬架完全一樣，你有各種方法和路徑幫助你抵達目的地，過程中還可以看到不同視野和觀點。如果我們能夠人生梯子拿掉，改成方格攀爬架，那麼，你的人生會變成什麼樣子？
如果把人生當作方格攀爬架，每當你碰到阻礙，發現本來想走的路徑不通時，只需要轉個彎、換個方向，不用拘泥於本來要走的那條路，因為在方格攀爬架上，每個方向都是一條路，一個新的可能。
每一次人生的「轉個彎、換個方向」，就是一個放下「熟悉，進入「未知」的過程。「熟悉」與「未知」就兩個懸崖，一側是你習慣的生活樣貌、工作、感覺、自我認同等，而另一端是未知。做改變，就是你要願意從這端，跳過去未知那端。在寫這本書時，我已經在新城市住了一年，回想起諮商師當時說的話，這個地方現在對我來說熟悉與安全。
要跳過懸崖很不容易，因為大腦把「熟悉感」認為是「安全」，所以當我們遇到新的、不確定的、模糊不清楚的狀況，就會感到焦慮與恐懼。也是因為這樣的恐懼，讓許多人繼續留在並不喜歡的工作中或枯死的感情關係裡，可能不敢嘗試新事物，一直站在熟悉這一端，不敢跳過去對岸。就如同美國精神科醫師布魯斯・佩里（Bruce Perry）在一場演講中所說的：「就算『已知』的狀況很糟，我們還是會覺得未知比已知更恐怖。」
然而，唯有跳過懸崖，你才能把未知變成熟悉。能夠幫助你跳過去的，是信任。
研究「信任」（trust）的學者瑞秋・伯士曼（Rachel Botsman）說：「信任，是你和『未知』建立起一個好的關係」信任，就是能夠容忍未知與不確定性的能力：你不確定另一端懸崖是什麼，但是你願意縱身一躍。
嘗試新事物時，去覺察到不舒服的情緒是很重要的，而為情緒命名，就能給我們力量去面對情緒。你可以告訴自己：嘗試新挑戰會不舒服非常正常，不管你現在有哪些情緒（像是覺得挫折、羞愧等等），這些情緒都是暫時的，不代表你永遠無法做好這件事。嘗試新事物時，你也需要調整期待，你要告訴自己，有一段期間會是學習適應期，你會犯很多錯，不舒服的情緒會持續冒出來，而正視因為這些不舒服，你得以成長。
因為害怕面對未知與新事物，讓我們覺得需要有個梯子，照著梯子往上爬。或許，我們都該好好檢視心中的人生梯子：這個梯子是從哪裡來的？是誰給你的？又是誰在梯子每一階上寫著你該做什麼事情？你真的喜歡梯子上的生活嗎？還是其實是你的大腦把「熟悉所帶來的安逸感」和「安全」混淆了，讓你覺得「這樣熟悉的生活很不錯」。
筆記：解殖
或許，我們可以嘗試將梯子拿開。當人生梯子消失後，每一種方向都是一種新的可能，你的人生可以有無限種可能的樣貌。
梯子消失後，每跨出一步都是「第一次」，可能會讓你很不舒服，充滿恐懼，這都是很正常。每一次出現「第一次」，就表示你在嘗試新東西，唯有持續嘗試，才能成長，當我們停止成長，就停止活著。
關係智商（Relational Intelligence）是我們維繫人與人連結的能力。人際關係如此重要，但可惜的是，我們成長和求學過程中，從來沒有人教我們如何與人建立連結。學校裡沒有人際關係課，我們只能仿效來自父母或主要照顧者的人際關係模式，而有很大的機率，你的父母也各自承襲自己原生家庭中的人際關係模式。
不僅如此，我們還活在一個非常強調「個人主義」的社會裡，這樣的社會告訴你什麼事都要靠自己，不能展現脆弱面，依賴別人是很糟糕的事情：成功是因為你做得好，失敗就是你自己的問題。
過去的我，就是抱持著這樣的信念。我不敢展現脆弱，因為成長過程中展現脆弱是不被歡迎的，我學習到什麼事情都該獨自面對，情緒要放在心裡不能說出來，我也沒學過該怎麼說出情緒。直到踏入心理諮商領域，我才開始慢慢看見自己的狀態，理解自己是如何被塑造，也同時理解原來父母也是在用他們僅知的方法對待孩子。
我意識到：我們每個人都不是只有「自己」，我們都攜帶著來自之前每一世代所傳承下來的信念、創傷、面對失去與脆弱的方式、處理情緒的方式，以及人際關係模式。當我們沒有去覺察與改變，就會把這樣的模式再傳遞給下一代。
過去的我因為不敢面對和展現脆弱，所以不知道該怎麼建立真摯的連結。但是，人是群體動物，我們每個人都需要其他人，我們需要被看見、被聽見，這樣人與人之間的真摯連結，更是幫助你在遭遇挫敗時，能夠站起來的力量。
我們要練習從「攻擊、指責人」的防衛機制，到誠實表達內心的情緒和想法。一段良好的關係來自於兩個人都願意展現脆弱面，讓對方看見自己的內心。而這也包含著，覺察到自己大腦編造的故事，然後願意去和對方溝通釐清這一點：這是我大腦編造的故事，真的是這樣嗎？
而我猜想，對許多人來說，要展現脆弱面並不容易，你可以從成長過程中學習到不可以展現脆弱，或者這個社會灌輸你展現脆弱是不對的。譬如，社會加諸在男性身上的陽剛文化更是強調不可以表達脆弱，所以許多男性學會使用攻擊、暴力、憤怒等行為來摘蓋心中的脆弱面。
展現脆弱是一件很需要勇氣的事情、是需要冒險的，因為你無法控制結果，不知道對方會如何回應。但所有人與人之間的愛與連結，都需要承擔風險，因為你可能會失去，可能被拒絕，但願意讓自己脆弱，就是願意在不知道結果會如何的情況下，說出內心真正的話，展現真實的自我。願意讓自己脆弱，人與人之間才得以建立深厚的連結。
真心誠意的道歉並不能「帶有目的」，你必須是真心為你覺得做錯的行為道歉，而不是藉由道歉來達到目的。有些人覺得：「我都道歉了，你就一定要原諒我！」或是「我都已經道歉了，你為什麼還會生氣？」又或者，有些人覺得道歉後，對方就會願意替你做事情。這些「道歉」都帶有私利，是為了滿足你自己的需求。
勒納博士解釋，在道歉時，要為「自己所做的行為」道歉，譬如當你說了充滿性別歧視的話語時，你要道歉的是：「我很抱歉我開了一個貶低女性的玩笑。」而不是說：「很抱歉我的玩笑讓你感到很受傷。」因為後者就把責任推到了另一個人身上，這句話暗示著：是因為你太敏感，所以才會對這個玩笑感到受傷。
除此之外，道歉時不要加上「但是」。有些人在道歉時會說：「我很抱歉對你大吼，但是，就因為你每次都不好好聽我說話，我才會……」這樣的道歉通常只會讓兩個人再度陷入爭執中。如果你今天是真心誠意為自己做錯的部分道歉，那麼，請不要加上「但是」，關於兩個人的溝通議題，可以留到之後討論。
讀到這裡，請你暫停下來思考一下：你通常都是如何道歉的呢？你能夠真心誠意地為自己該負責任的部分道歉嗎？還是，你習慣過度道歉，把「對不起、抱歉」常常掛在嘴邊？你成長的家庭或社會文化如何教導你道歉？接著，也請你回想一下最近這陣子道歉的經驗：你道歉之後，對方如何回應呢？當有人向你道歉時，你又是如何回應呢?
在諮商許多的個案後，勒納博士發現，許多人不願意道歉的原因，是過去的經驗告訴他：如果我道歉，對方就會藉機會責備羞辱我。我曾經有一位個案就說過：「我如果向爸爸道歉，他就會開啟長達半小時的責備，像是罵我：如果你真的知道的話，當初就不會這樣做了！之前一再地提醒你，你都沒在聽，難怪最後會做錯！你就是這樣，從來都不好好聽，你這樣下去要怎麼辦？……」
回到一開始提到的固化心態和成長心態，如果我們抱持著固化心態，就可能無法接受另一個人的好好道歉，因為你不相信人可以做改變和成長。我們可以試著練習建立成長心態，相信人可以從錯誤中學習，也給對方犯錯後修補的機會和空間。
勒納博士也提到，很多時候對方向你道歉之後，你會回應：「唉唷，不用道歉啦，這沒什麼，不用在意！」就算我們可能真的被傷害了，卻在別人道歉時表現出一副「這沒什麼」的態度。而我理解到，原來我們不但不太會道歉，也不知道該怎麼接受道歉。在讀了勒納博士的書後，我也開始改變自己回應道歉的方式。當別人道歉時，我現在會練習說：「謝謝你的道歉。」不用再加任何解釋或論述。
我覺得「謝謝你的道歉」這句簡短的話很有力量，它表達的是：你的行為的確可能傷害到我，我也很感激你願意看見自己的行為，然後道歉。我給別人空間道歉，我也接受這個道歉。
一個真心誠意的道歉，是給另一個人很棒的禮物，因為你傳遞訊息給另一個人說：你的感受對我來說很重要，我會考慮你的感受。不僅如此，道歉也是一個給自己的禮物，因為你坦然去面對自己傷害到別人的行為，然後願意讓自己脆弱，願意向別人道歉。
而一個真心誠意的道歉，更是給彼此關係的美好禮物。既然復原力來自於你擁有良好的人際關係，而人際關係就是「破裂—修補」的過程，當你知道如何做修補，才能繼續維繫良好的關係品質。這些人與人間的連結，正是當你經歷困境與挫敗時，幫助你復原的力量。
「喜悅小偷」做的事，就是當對方分享好事情時，開始提出擔憂與質疑。就像案例中的媽媽說：「你有辦法承受當主管的壓力嗎？你這樣要怎麼照顧孩子？」或是像伴侶回應的話：「所以接下來我要花更多時間照顧孩子嗎？」當我們變成了喜悅小偷，不但把對方的喜悅偷走，還製造許多敵意、質疑，讓關係出現裂痕。
筆記：「我是為你好」
有人可能會說：「我不希望對方太興奮，如果最後事情不如所願，那會更失望！」「我很怕他會壓力太大，所以想提出這些問題，希望他好好想想！」不論你說出哪些原因，我想邀請你去檢視這些原因底下，是否有更深層的核心議題需要你去處理？以及，在對方分享喜悅的當下，我們能不能先收起自己的需求，去和另一個人的快樂待在一起就好？
人是群體的動物，我們需要其他人來幫助我們復原。良好的復原力來自於你能夠建立良好的人際關係，因為人與人的連結，可以治癒另一個人。而良好關係的基石，不僅來自於對方能夠接納你的脆弱面，以及同樣的，能夠好好接住你的喜悅與快樂。
想想看，當你遇到「不一樣」時，像是和你不一樣的想法、觀點或價值觀，你通常會冒出哪些情緒或反應？以及，在成長過程中，你的家庭和社會文化是如何教導你面對「不一樣」？
我猜想，有許多人在成長過程中學習到的是：「不一樣」就是錯的，就是有問題的。畢竟在我們受教育的過程中都被要求一致，要跟別人一樣，讓我們沒有太多機會練習容納差異與不同。
而關係中的許多衝突和破裂，都來自於差異。你覺得這樣做才對，但同事覺得要那樣做是對：你這樣想事情，但伴侶覺得應該要另外那樣想。每個人都是獨特的，所以有差異是非常正常的事情，而面對關係中的差異，我們要做的並不是「消弭差異」，而是去處理如何和差異共處。
你能不能夠接受同樣的事件，你和另一個人就是有兩種完全不同的解讀，而且你們兩個都沒有對錯，就是看待事情的方式不同？而當我們發現另一個人和自己「不一樣」時，你願不願意放下想要捍衛自己的需求，試著去真正理解另一個人？
筆記：《成為一個人》 「難道真有必要允許自己去瞭解別人嗎？我想那是真的。對於別人像我們所做的陳述，我們最常有的反應乃是立刻去評價、判斷而不是去瞭解。當別人表示他的一些感覺、態度或信仰時，我們通常或脫口而出地說：『對對對』或『真笨』或『不正常』、『不像話』、『不對』或『那樣真不好』。我們很難得允許自己去正確地瞭解他所說的話對他究竟有什麼意義。我相信那是因為：瞭解是很冒險的。如果我讓自己確實地瞭解別人，我可能會因為那種瞭解而發生改變，而我們都害怕改變。」P.22
著名的婚家治療師艾絲特・佩萊爾曾經說過一個比喻，我非常喜歡。她說：「你願不願意走過橋，去拜訪另一個人？」也就是說，你願不願意把自己的想法或觀點放在你所在的橋的這一側，然後抱著開放的心胸，越過橋，進到另一個人的世界，真心真意去認識與理解這個人？
在聽到這個比喻後，我也嘗試練習：每一次對話前，我會在腦中想像著一座橋，我在這一側，要與我對話的人在另一側。然後，我把裝著我的觀點與偏見的包袱放下來，走過橋，去與另一個人相會。
一行禪師提出了「同理傾聽」（Compassionate Listening）這個詞。他說：「同理傾聽，就是讓另一個人能夠把心中累積的東西清空。」讀到這句話時，我的腦中浮現一個畫面：一個人手中穩穩地捧著一個大容器，接住另一個人從心中傾倒出來的各種情緒和痛楚。要這樣接住對方的情緒，是很不容易的事，而這樣的畫面，多麼美麗。
我們常常誤以為「幫助人」就是要「想辦法解決問題」，所以當另一個人來和你吐露心事時，我們很常落入想辦法、提供主意的模式—告訴對方「該怎麼做」、「你不應該這樣想，應該要怎麼想才對」，或是「不應該有這些感覺」。但這些話都不是傾聽，而是你把自己的想法加諸在另一個人身上。
「傾聽」本身就是一個動作，是個我認為非常美麗的動作。你願意穩穩地捧著這個容器，完全接住另一個人內心傾倒出來的東西。
此時此刻，你放下自己的看法和評價，不把自己的意見加諸在別人身上，你讓對方知道：不管你心中有哪些東西，都可以傾倒出來，我會穩穩地接住。「我沒有要改變你，我想和真實的你待在一起，你的每一種情緒和感受都是被歡迎的。」這樣全然的接納，就能夠讓另一個人減輕許多痛楚。
我們可以練習同理傾聽，學習穩穩地捧住容器，全然接納另一個人傾倒出來的痛楚。雖然這些傾倒出來的東西不完美，卻十分珍貴，這是人與人之間最深層與真摯的連結。
復原力來自人與人的連結，當你有良好的人際關係時，這些連結就像是個穩固的網子，在你因為經歷挫敗與困境而墜落時，能夠牢牢地接住你、支撐著你。當有人可以和你一起撐住痛苦和悲傷時，那些你原以為無法承擔的痛楚重量就會變得輕一點，你就更有能力和自己的痛苦待在一起。
這樣的人際連結網子撐住你，讓你有個空間可以好好面對心理傷口，安心地讓自己的傷口復原，然後準備好時，站起來再重新出發。
我們每個人都需要彼此。復原力，正來自於我們有彼此。
從猶太大屠殺集中營中存活的心理學家維克多・弗蘭多說過：「在刺激與反應之間有個空間，在那個空間中，我們有力量能夠選擇如何回應，而我們的反應決定了我們的成長與自由。」
她成長過程中，居住社區都是集中營倖存者。她分享著，以前總覺得社區中分為兩種人，但卻無法說清楚，直到她成為婚家治療師，回頭檢視她成長的社區，才意識到這個社區中的確有兩群人：一群人從集中營存活後「沒有死亡」（Not being dead），而第二群人則是從集中營存活後「活了過來」（Come alive）。
「沒有死亡」的那群人，每天充滿恐懼，無法信任別人，深陷在倖存者內疚中，他們充滿怨恨，覺得人生已經毀了。而「活了回來」的那群人則是對生活充滿生命力，他們認為：我存活了，就更要好好活著，替那些無法留下來的人一起活著。
心理學家弗蘭克從集中營存活後出版了《活出意義來》（Men’s Search for Meaning）這本書，書中寫著：「你可以把一個人的所有東西都剝奪走，但唯一無法奪走的，是這個人的最終自由 —一個人選擇如何看待事情的自由。」在佩萊爾的父母親身上，我看到了弗蘭課所說的「一個人最終的自由」。她的父母無法讓集中營這樣的事不發生在自己身上，不過他們選擇了解讀的方式—我們存活了，更要好好活著。
每一個失敗、失去、困境或創傷事件，都伴隨著失落與哀傷。你預期該發生的事情沒有發生，你本來擁有的人事物消失了，你被別人傷害了，或者，這些事情剝奪了你本來的自我認同、價值觀、安全感或信任感。
談到失落與哀傷，大家都會想到伊莉莎白・庫伯勒-麗絲所提出的哀傷五階段—否認、憤怒、討價還價、憂傷，以及接納。每一次經歷失落與哀傷，會有這些情緒都是正常的。與庫伯勒-麗絲共同建立哀傷五階段的心理師大衛・科斯勒（David Kessler），則是在二零一九年底，加上了哀傷第六階段：尋找意義。
科斯勒解釋：苦難本身並沒有意義，你的孩子去世或伴侶去世，都不是「為了教你什麼」。這些失去並不是為了讓你克服人生考驗，也不是禮物，更不是為了幫你上一門人生大道理的課。
失去就是失去，是生命中本來就會發生的事，經歷失去了痛苦，是人生的一部份。而「尋找意義」是我們在傷痛事件發生後，選擇如何回應，如何繼續活著。「尋找意義」就是心理學家弗蘭克所說的—每個人都擁有最終選擇如何回應的自由。
科斯勒解釋：尋找意義並無法抵銷哀悼的痛，你依舊必須去感受痛楚與悲傷。哀痛是愛的延伸，有愛，就會有哀慟。雖然死亡讓一個人的生命結束，但是你與那個人的愛與連結並沒有結束。我們與摯愛的人除了有肢體上的連結外，還有情緒與靈性上的連結。生命死亡讓肢體關係消失了，但是你依然能夠持續與這個人建立情感與靈性上的連結。
死亡發生後，你與已逝者之間的愛與連結依舊存在，只是用不同方式存在著。而尋找意義來自於：失去後，當你的人生被迫繼續向前轉動，你要如何和這個人持續維持愛與連結？
同樣的，失敗與困境是人生中本來就會發生的事情，每一次失敗與困境發生後，你也必須讓自己去感受痛楚，去哀悼消失的人事物，哀悼消逝的自我認同或是未來想像。然後，讓自己從失敗與困境中尋找意義—這件事情已經發生了，你要從中帶走什麼？你要如何帶著這些意義繼續向前走？
知名導演伍迪・艾倫（Woody Allen）曾說過：「生命中百分之八十的成功，來自於你願意『現身』。」讀到這句話時，我思考了很久，尤其是「現身」（show up）兩個字。
然後我想到了婚家治療師艾絲特・佩萊爾提到的兩群人：一群人「沒有死亡」，另一群人「活了回來」。我心想，「活了回來」，就是願意在生命中讓自己現身吧。
「現身」就表示你願意出現、面對、願意待在那裡。在生命中願意「現身」，就是每一次面對挑戰時，就算結果可能失敗，你還是願意讓自己去嘗試；當身邊的人正在經歷痛苦時，你願意出現，和另一個人的痛楚待在一起；你願意去愛人，像另一個人表達心中的感受，就算你可能會心碎或被拒絕；你願意坦然面對自己的內心世界，看見自己的情緒與想法，以及傾聽這些訊息。
這樣看來，「現身」的確是一件很需要勇氣的事。因為現身後，你可能會經歷挫敗、失望、失去，以及各種令人不舒服的情緒。現身面對之後，你可能會需要做改變，需要放掉安逸和熟悉感，讓自己面對未知與不穩定。
每個人的一句話，都是一個生命故事，而從這塊黑板上被寫下去的各種後悔，我讀到了許多「沒有」—那些沒有說出的話、沒有採取的行動、沒有追求的理想。大家最後悔的並不是做了什麼而帶來糟糕的結果，而是「沒有」去做—沒有現身、沒有去面對。
不敢現身的背後可能是恐懼—恐懼犯錯、恐懼失敗、恐懼被拒絕；但是當恐懼主宰了生命，我們就是過著「沒有死亡」的生活。
或許過去的失敗與困境，讓你現在卡在「沒有死亡」的生活方式，而我們都可以讓自己重新活回來—練習讓自己現身。不需要完美，只需要願意現身、出現就好。
其實，所有的成長與改變都需要經歷混亂。你必須要讓「舊的自我」瓦解碎裂，然後攜帶走你想保留的部分，捨棄該放下的部在加入新的東西，才能慢慢建立起「新的自我」。正是因為有混亂，讓本來整齊排序好的東西鬆動了，才能重新製造空間，才能挪動與改變。
在諮商中，我很常用划船向個案做比喻。你離開了熟悉的岸，來到水中央，在這裡，你已經看不見本來的岸，但也看不到另一端，在一望無際的湖水中，你覺得自己迷失了。熟悉的人事物消失，現在一切都很陌生、充滿未知，你覺得很恐懼，不知道接下來該往哪裡去，不知道將來會是什麼樣子？你來到了「之間」（in-between）地帶。
人生中有許多可以離開熟悉岸邊的機會，有時是你主動的，有時是被迫的。我猜想，二零二零年爆發的疫情，讓許多人被破離開自己熟悉的岸，這個熟悉的岸可能是你過去的生活形態、工作、學業、人際關係、戀情、計畫好的未來、信念、自我認同、價值觀等等。這個離開已知朝向未知走過去的「之間」地帶，之所以令人感到害怕，正視因為熟悉的事物消失了，而我們的大腦認為「熟悉」就是「安全」。有時候，待在「之間」實在太恐懼，所以許多人會轉身回到熟悉的地方—枯死的關係、沒有熱忱的工作或生活樣貌、舊有的自我認同，因為當未知太難以承受，大腦就會想回去尋找熟悉的人事物。
若要成長，你就必須要讓自己能夠待在這個「之間」地帶夠久。其實，「之間」代表一個新的開始，如果你能夠容忍未知，讓自己繼續在「之間」走著，就有可能抵達一個你從來沒想過的世界—可能是和過去截然不同的生活方式、人生態度、價值觀，或是不一樣的職涯道路。
改變不僅僅是你願意接觸新事物，還要願意放下與捨棄某些部分的舊事物、舊自我。每一種成長與改變都需要你願意踏入「之間」，願意離開舊的岸，才有機會抵達新的地方。
聽完她的演講不久後，我看到吉兒伯特在她的臉書貼了一張照片，是她的日記本其中一頁，上面寫著：「你害怕向生命投降，因為你不想要失去控制。但其實你從來都沒有控制，你有的只是焦慮。」
讀到這句話時，我盯著「投降」這個詞許久。我猜想，許多人看到「投降」這個詞時，心中會充滿負面含意—投降就是輸了，就是失敗。世界著名的靈性作家艾哈特・托勒（Eckhart Tolle）解釋：「投降」，就是向生命說「好」。向生命投降，並不是放棄生命，而是放棄「對抗」生命，放棄抗拒事實。
當我們不斷對抗事實，就可能陷在對抗的狀態中。你可能會不斷抱怨：「為什麼會發生這樣的事情？」「為什麼疫情要把我的計畫打亂？」「為什麼這件事會發生在我身上，太不公平了！」「他怎麼可以對我做這樣的事？真是太過份了！」當我們卡在對抗事實狀態，就會陷入怨懟和憎恨當中。
向生命「投降」，就是可以接納。你或許可以這樣想：對，雖然我不喜歡，但是這件事情的確發生了，而我接下來想怎麼做？我要怎麼面對？
許多痛苦都來自於生命的展開和自己預期不一樣。當我們願意放棄抵抗事實，願意放掉去控制「我的人生應該要這樣過才對！」，願意放下自己的「預期」，才能接納自己真正的生命狀態與樣貌，好好活著。
如果能夠放掉想要控制人生的幻想、願意去擁抱未知與不確定性，你就能夠讓自己踏入「之間」。在這個「之間」地帶，你多了許多空間，可以探索、可以發現、可以有各種新的可能。
從舊的自我到新的自我，你必須穿越「之間」。當然，在「之間」地帶很不舒服，因為舊的自我消失了，新的自我還沒長出來，所以會有一段期間，你發現自己誰也不是。在這裡，你必須讓自己和未知與不確定性共處；你要能夠放掉不再適用的自我認同，放掉過去，並感受失去所帶來的哀傷；你要同時能夠一手握著某些舊的自我，另一手握著那些慢慢長出來的新自我；你要抱有信念，相信這個「之間」需要花點時間，才能塑造新的自我。
臨終病人最常說出的五種遺憾包含：我希望我能夠活出忠於自我的人生，而非別人期望我過的人生；我希望自己沒有那麼努力工作；我希望有勇氣可以表達自己的感受；我希望有持續跟朋友保持聯絡；我希望讓自己更快在讀這本書時，我不斷停頓下來，去消化、吸收和感受這些文字。這些病患走到了人生最後一小段路，回頭看自己的人生旅程時，他們後悔一生都是在過著別人的期望；他們後悔把時間放在追求成就而失去許多關係；他們後悔沒有把心中的情緒和感受讓人知道；他們後悔沒有給友情足夠的時間和努力；他們很想念朋友；他們發現自己的人生卡在熟悉感和安逸中一點都不快樂；他們後悔沒有做改變；他們後悔自己一直假裝生活過得很好……
當然，人生有很多種活著的方式，你的每一個抉擇都沒有對錯，但是，當我們不知道自己的核心價值時，就像是在大海中行走卻沒有方向。這時，來自父母或社會的期待、聲音，或是來自別人的價值觀，就變成了北極星，指引你該往哪裡走。於是，抵達人生最後一哩路時，你才意識到原來自己一生都是照著別人的指示走。
筆記：解殖、個體化
人生有許多面向無法自己控制。我無法掌控自己的生命還有多少時間，但是我可以掌控在剩下的生命旅程內，自己要如何活著。過去這一年多來，我養成一個習慣，每天早上起床時，我第一句話會說：「謝謝生命又給我新的一天。」而我希望我剩下的人生，每一天都可以努力過著符合我核心價值的生活。
除了生活熟悉感所帶來的安全感外，我們長期所擁有的自我認同也是一個帶來安全感的來源。就算某些自我認同很負面，但對大腦來說，熟悉的東西就有安全感，所以你還是會一直攜帶著。
在諮商室中，我很常碰到個案害怕做改變，其中一個原因來自於害怕改變「我是誰」。個案們說：「我很怕我的朋友或家人說『你變了！』或者，他們想嘗試的新事物，並不符合過去「他們是誰」的認同，因此讓他們遲遲不敢行動。
的確，對成年人來說，要放掉舊有的身份和認同十分困難。有一句諺語叫做「老狗耍不出新把戲」，但或許不是老狗無法學習新的戲法，而是舊的把戲太過熟悉，太難放手捨棄了。
但是，每個人的自我認同都是不斷進化與改變的。隨著人生不斷往前，你會累積新的人生經驗、想法、感受、資源，這些都會影響著你不斷演進的自我認同。你在某個人生階段重視的事情，可能不再是下個階段重要的事。而我們必須願意放手，放掉那些不再適用的自我認同。
今天的你，可以重新決定你是誰，要攜帶哪些自我認同。明天的你，也可以再次檢視哪些自我認同要放掉？哪些要拾起？哪些需要重新塑造？
自我認同可以不斷改變，比起擔心「自己變了」，我們更應該擔心自己「沒有任何改變」，因為沒有改變就表示沒有成長，表示停止活著。
接下來我們各自的人生軌道會發生什麼事，沒有人知道，也沒有人可以預測，但我們自己是那個掌舵的人，我們可以決定船隻要朝哪個方向前進。你的價值觀是北極星，你的情緒和感受是你的羅盤，如果好好傾聽情緒傳遞的訊息，它正在告訴你：你喜歡什麼、不喜歡什麼、人生哪些事情對你重要，以及，下一步要往哪裡走。
不可避免的，人生航道中會經歷暴風雨，可能是失去、心碎、挫敗和各種不如預期的事情，經歷暴風雨時，你需要慢下來，讓自己去感受情緒，去覺察內心想法，去倚靠信任的人。人與人的連結就像是個安全的港口，讓你的船隻可以暫時停靠、休憩、避難。
雖然停在港口令人感到安心，充滿熟悉感，但是船是被建造來航行的，不是永遠停靠在港口的。當然，你需要花點時間重新補充船隻需要的燃料，修復破碎的地方，然後，你也需要讓船隻重新離開港口，再度出發。
同樣的，不管經歷多少次失去、失敗、心碎或挫折，我們需要在休息好之後，願意離開港口，重新啟航。要讓自己重新回到充滿未知的大海，願意再去愛人與被愛，願意再次接受新挑戰，願意再去探索與發現，以及願意再次迎接下一場暴風雨。
不管經歷過幾次暴風雨，你都願意啟航，這就是復原力。
法國作家馬塞爾・普魯斯特（Marcel Proust）說：「真正的發現之旅不在於尋找新大陸，而是以新的眼光去看事物。」每一次的失敗、心碎或挫折，都在幫助你成長與改變，幫助你淬鍊出新的眼光。而每一次的重新啟航，你會帶著不一樣的新眼光，重新看待你的人生和你自己。
我相信，我們每個人都擁有可以讓自己復原的能力。這些復原力在你內心裡，你只需要願意向內心走去，就可以找到復原力。
最近剛好讀到心理學家希瑪・布萊恩-戴維斯（Thema Bryant-Davis）博士寫的一段話，我想把這段話送給閱讀這本書的你。她寫著：「破碎的心可以再度去愛；被延遲的夢可以再有機會被實現；焦慮不安的心可以再次找到平靜。有些結束正是個開始。」當舊有的事物結束了，新事物就會被創造，就會誕生了。而你願不願意，一次又一次地，讓自己重新開始？
筆記：重新創造的能力、再次創造的能力
然後我理解到，其實不僅僅是疫情，過去我人生中發生的所有事情－開心的、難過的、心碎的、失望的，我每一段人生經歷，身體也都在，她一直陪伴著我，支持著我。我的身體撐起一個遼闊的空間，容納我的所有感受、情緒和經驗，不管是過去或將來，不論人生發生什麼事，我的身體都會繼續陪著我。
過去，我總會帶著「哪裡不夠好」的評價眼光來看待自己的身體，而這是第一次，我對身體充滿了感激，感激她一直陪伴我度過這麼多事情。我也了解到，每一個人的身體，不管是什麼樣貌或型態，都忠心耿耿地陪伴著我們，都非常美麗。
因為寫這本書，我有機會更認識自己，和自己更親近。我想，復原力就是不管發生什麼事情，你知道你還有你自己－你有個身體支撐著你，你有個遼闊的內心，足夠容納你所有的情緒與感受。
人生這條路上，不管身邊有多少人，到頭來，我們還是和自己在一起。每一種情緒和感受，都是你和你自己一起去承受和經歷，只有你自己知道每一種情緒是什麼感覺，每一次的心碎、失敗、和失去又是多麼地痛，而這個會陪伴你最久的「你自己」，值得你細心溫柔地照料。
我們每個人都擁有復原力，擁有足夠的力量去面對人生航道上的各種風雨。復原力一直都在你的內心裡，你要做的，就是走近自己的內新世界裡，找到你的內蘊力量和資源。
筆記：個體化